بریده‌های کتاب چگونه حال خودمان را بهتر کنیم ؟

وقتی احساس حسادت دارید، از خود بپرسید: احساس می‌کنم طرف مقابل چه چیزی را دارد که من کم دارم؟ چند وقت یک بار دیگران را نصیحت می‌کنید و چرا نصیحت می‌کنید؟ (الگوهای آشکاری وجود خواهد داشت.) چگونه در مورد خودتان با دیگران حرف می‌زنید؟ (جواب به این سؤال به شما کمک می‌کند تا به روایت‌ها و باورهای محدودکننده‌ی خودتان پی ببرید.) وقتی دیگران حضور ندارند چگونه در مورد آن‌ها صحبت می‌کنید؟ (جواب به این سؤال به شما کمک می‌کند تا به روایت‌های رابطه‌ای و دلبستگی یا آسیب روحی خود پی ببرید.)

بخش عمده‌ای از این حفظ مرز شامل ساکت‌کردن صدای درونی (آن «احساس‌های بد») است که دزدکی به سراغ ما می‌آیند و به ما می‌گویند که ما حق تنظیم مرزها را نداریم و می‌گوید تو داری خودخواه یا بی‌ادب و بدجنس می‌شوی.

این به این معنی نیست که کودک از درد، فقدان و از دست‌دادن، عصبانیت یا اندوه و از طیف گسترده احساسات انسانی حذر می‌کند بلکه بدین معناست که راهنما یا والدین برای فرزندانشان زمینه‌ی احساس امنیت و تاب‌آوری را فراهم کرده‌اند تا کودک زمانی که با سختی‌ها مواجه می‌شود به آن مراجعه کند. درصورتی‌که والدین خودشان به التیام و بهبودی دست نیافته باشند و حتی آسیب‌های حل‌نشده‌ی خود را شناسایی نکرده باشند نمی‌توانند آگاهانه مسیر زندگی خود را طی کنند چه برسد به اینکه همانند راهنمای قابل‌اعتماد برای شخص دیگری عمل کنند. معمولاً والدین آسیب‌های حل‌نشده‌ی خود را به فرزندانشان منتقل می‌کنند.

ما در کنار افراد به‌خصوصی احساس راحتی و آرامش بیشتری داریم چون سیستم عصبی ما این واکنش را بروز می‌دهد. اکسی‌توسین ملقب به هورمون پیوند جریان می‌یابد و به ما کمک می‌کند تا از نظر احساسی و در رابطه‌های عاشقانه از نظر جسمی با دیگران پیوند برقرار کنیم. احساس امنیت فضای راحتی ایجاد می‌کند. این تبادلی متقابل در ارتباط است.

نقش والدین این است که یک راهنما باشند. یک رابطه محبت آمیز از سوی والدین پایگاهی امن برای کودک فراهم می‌کند که در هنگام ورود به زندگی و مواجهه با فرازونشیب‌های مرتبط با این انتقال بزرگ به آن مراجعه کند. راهنما تا حد زیادی قضاوتگری نمی‌کند و به کودک اجازه می‌دهد همان‌طور که هست زندگی کند. راهنما در بیشتر موارد نظارت می‌کند و از موضع آگاهی و خرد عمل می‌کند. بنابراین، به کودک اجازه می‌دهد بدون دخالت راهنما پیامدهای طبیعی اعمال خود را تجربه کند و بذر شکل‌گیری اعتمادبه‌نفس را در آن‌ها می‌کارد.

انجام خودکار کارها تابعی از شرطی‌سازی است. بیشتر ما گرفتار برنامه‌ریزی ناخودآگاهمان هستیم. درحقیقت برخی از اسکن‌های مغزی نشان می‌دهد ما فقط 5 درصد از روز را آگاهانه کار می‌کنیم. بقیه‌ی زمان‌ها تحت‌تأثیر ناخودآگاه عمل می‌کنیم. این یعنی زمان اندکی از روز را فعالانه دست به انتخاب و عمل می‌زنیم و بقیه‌ی روز انجام کارها را به ناخودآگاه می‌سپاریم.

«تا زمانی‌که آسیب (تروما) حل نشده باشد هورمون‌های استرس که بدن برای محافظت از خود ترشح می‌کند در گردش خواهد بود». بدن نیز باید انرژی اضافه‌ای صرف «سرکوب آشفتگی درونی» ناشی از آسیب (تروما) یا فعال‌کردن واکنش جنگ یا گریز کند که درنتیجه وضعیت ما را بیشتر مختل می‌کند. این مارپیچی معیوب است که یک دور فیزیولوژیکی بارهاوبارها تکرار می‌شود.

بیداری‌ها ما را با این واقعیت روبه‌رو می‌کنند که ما چیزی بیش از مخلوقات ساده و ترکیبی از گوشت و استخوان هستیم، و اینکه ما روح داریم و خواستار ارتباط با پدیده‌ای بزرگ‌تر از خود فردی‌مان هستیم. بیداری‌ها به ما نشان می‌دهند که ما چیزی هستیم که فکر می‌کنیم. ‌ اغلب ما به این بینش‌ها از طریق رنج دست پیدا می‌کنیم، از طریق زیستن در سردرگمی و اندوه در راه رسیدن به غایتِ هوشیارشدن. بیداری تولد دوباره «خود» است که شامل جدا شدن بخش‌هایی از وجودمان است که در حالت ناخودآگاه است.

زندگی بدون بازی به رشد افسردگی، بیماری‌های مزمن مرتبط به استرس و حتی رفتار مجرمانه کمک می‌کند. او نوشت: «با کمبود بازی باید مانند سوءتغذیه رفتار کرد، بازی‌نکردن و نشاط‌نداشتن سلامتی بدن و ذهن شما را به خطر می‌اندازد.»

یکی از مهم‌ترین جنبه‌های مراقبت از خود، توجه به بهداشت خوب‌خوابیدن است. کیفیت خواب ما را شادتر و از نظر شناختی قوی‌تر می‌کند و حتی طول عمر ما را بیشتر می‌کند. نیم ساعت زودتر به رختخواب بروید. دو ساعت قبل از خواب تلفن را خاموش کنید. نوشیدن کافئین را بعد از ساعت ۱ بعدازظهر متوقف کنید.

برای اینکه والد خردمند درون خود را پرورش دهید، باید یاد بگیرید که چطور به خودتان اعتماد کنید (شاید برای اولین‌بار در زندگی خود)‌. شما می‌توانید این اعتماد ازدست‌رفته را با دادن وعده‌های کوچک به خودتان، برای مشارکت در فعالیت‌های روزانه‌ی خودمراقبتی و دنبال‌کردن آن اهداف، بازسازی کنید. شروع یک عادت جدیدِ مهربانانه مفید خواهد بود، عادت‌هایی مانند صحبت‌کردن با خودتان، انگار با کودکی سروکار دارید. هر روز، می‌توانید از خود بپرسید: در این لحظه چه کاری می‌توانم برای خودم انجام دهم؟

یک تا دو دقیقه در روز وقت بگذارید تا بر کاری که انجام می‌دهید تمرکز کنید و در هر کاری که انجام می‌دهید واقعاً حضور داشته باشید. این حضور در لحظه ممکن است در حین ظرف‌شستن، تاکردن لباس‌های شسته یا حمام‌کردن باشد. حضور می‌تواند به معنای توقفی کوتاه در حین پیاده‌روی برای نگاه‌کردن به ابرهای پراکنده در آسمان باشد یا یک لحظه توقف در حین کار برای استشمام عطری که در فضای کارتان پراکنده شده است. یک انتخاب آگاهانه انجام دهید تا شاهد تمام و کمال تجربه‌ی حضور کامل خود در لحظه باشید. در آن لحظه با خود بگویید: «من در این لحظه کنونی هستم.»

فهمیدم که به‌سختی نفس می‌کشم. خوشبختانه حمله‌ی قلبی نبود؛ این پیامی بسیار جدی از روح من بود. ذهن من آن‌قدر از حقیقت دوری می‌کرد که بدنم کنترلش را بر عهده گرفته بود.

هر چه بیشتر به چیزی فکر کنیم، بیشتر احتمال دارد آن را باور کنیم. افکاری که بدان ممارست می‌ورزیم و تکرارشان می‌کنیم به حقیقت ما تبدیل می‌شوند.

دادن وعده‌های کوچک به خودتان در هر روز. توسعه‌ی آیین‌ها و روال‌های روزمره. گفتن «نه» به چیزهایی که برای شما مفید نیستند. ‌ حفظ مرزها حتی زمانی‌که این کار شما را معذب می‌کند. قطع ارتباط با اطراف و صرف زمان در خوداندیشی. به‌وضوح بیان‌کردن نیازهایتان به زبان عینی (بدون قضاوت).

ناخودآگاه ما را به موقعیت‌هایی هدایت می‌کند تا بتوانیم ضربه‌ی آسیب‌زا را در دوزهای نیرومندتری تجربه کنیم: مثل روابط پیش‌بینی‌ناپذیر، رسانه‌های خبری که احساس رعب‌ووحشت، خشم و عصبانیت را در ما برمی‌انگیزد، و رسانه‌های اجتماعی جنجال‌برانگیز فضای مجازی. برای حفظ این حالت مجبوریم مدام شاکی باشیم و احساسات منفی خودمان را روی دیگران تخلیه کنیم. این رفتارها به ما کمک می‌کند عواطف شدید و نیرومندتری را تجربه کنیم. آرامش غیرفعال برای ما کسالت‌آور و ناآشناست.

خودشهودی زبان روح شماست که از طریق فیزیولوژی نمایان می‌شود. معمولاً درکودکی ما با این خودشناسی معنوی ارتباط داریم و از این غریزه‌ی نیرومند بهره‌مندیم. با بالارفتن سن و تحت‌تأثیر دیگران تمایل داریم از شهوداتمان جدا شویم. حس ششم ما گم نشده است و فقط ما آن را زیر خرمن‌ها خاک دفن کرده‌ایم.

آن‌هایی که از نظر هیجانی رشد نکرده‌اند، در تحمل هیجانات خود مشکل دارند؛ آن‌ها با کوبیدن در با خشم خود برخورد می‌کنند یا با قهرکردن با ناامیدی خود کنار می‌آیند. افراد از نظر هیجانی نابالغ به‌قدری از هیجاناتشان ناراحت‌اند که به‌طور معمول هر وقت هیجانی را تجربه می‌کنند، واکنش نشان می‌دهند، حالت دفاعی به خود می‌گیرند یا کاملاً خاموش می‌شوند. ‌

ما احساس خشم و ناراحتی می‌کنیم و می‌پرسیم «چرا مردم از من سوءاستفاده می‌کنند؟» یا «چرا مردم از من قدردانی نمی‌کنند؟» که واکنشی عادی به زیرپاگذاشتن مرزهاست. آنچه درک نمی‌کنیم این است که این رفتار به‌دلیل تعیین‌نکردن مرزها یا محدودیت در زمان، انرژی و منابع عاطفی ما برای دیگران است.

روح هر کدام از ما سه نیاز اساسی دارد: دیده‌شدن شنیده‌شدن ابراز اصیل‌ترین وجه خود به شکلی منحصربه‌فرد