یادداشت بِهتاب

        کاش میشد این کتاب رو به هر کسی که با اضطراب اجتماعی مواجه هست هدیه بدیم.🥲 ...نویسنده اصلی کتاب دکتر باربارا جی. مارک وی روان‌شناس بالینی که در زمینه اختلالات اضطرابی از جمله جمع هراسی تخصص داره. در کتاب گفته شده این کتاب توسط جمعی از متخصصان نوشته شده، کمتر کتاب خودیاری ای به این شکله و بنظرم دلیل اینکه این کتاب برام اینقدر کامل بود هم همینه.

 تشخیص  جمع هراسی به عنوان یک اختلال در روانپزشکی عمر زیادی نداره ( از سال ۱۹۸۰ ) بنابراین پژوهش های کمتری در موردش انجام شده. ولی روز به روز بیشتر مورد توجه متخصصان قرار میگیره، بنابراین منابعی که راجع بهش میخونین هرچی بروزتر باشه بهتره.
ویژگی ای که این کتاب داره!

از جمله دیگر نکات مثبتش تفکیک بسیار خوب مطالب هست. پله به پله پیش میره، زمینه چینی میکنه تا در نهایت با درمان های اصلی تر رو به رو بشیم.

🔹️🔸️   بخش اول : ماهیت و علل جمع هراسی 
در مورد ماهیت اضطراب اجتماعی، تقریبا به خوبی میتونستم همزادپنداری کنم و توصیفاتش برام بسیار قابل درک بود، شاید این نکته مثبتی باشه که بگیم کتاب ارزش خوندن رو داره چون به خوبی یک فرد مضطرب اجتماعی رو درک کرده. در ادامه با وجود این که کتاب میگه دلایل جمع هراسی، خیلی مشخص نیستن و نیاز به پژوهش های بیشتری هست، اما برای من بسیار کامل و البته مفید بود. و دید خوبی به من داد. 
پیشنهاد: برای این بخش، کمی زمان بزارید و علل جمع هراسی خودتون رو مشخص کنین. کار راحتی نیست اما درک خوبی بهتون میده 

🔹️🔸️ بخش دوم : آماده شدن برای بهبودی
(عنوان جالبی بود، معمولا انتظار داریم سریع بریم سراغ درمان ولی انگار باید مقدماتی رو داشته باشیم). شاید در نگاه اول ساده بنظر برسه اما میبینید اینکار هدفمنده و چندان راحت نیست.
 از این بخش تمرین ها شروع میشن.
پیشنهاد: برای انجام تمرینات شناختی، نیاز به دفتر دارید. شاید فکر کنید اینکار کسل کننده است یا بی فایده است.  حواستون باشه شاید این هم صدای 
اضطرابتونه که داره مانعتون میشه.
 
 🔹️🔸️بخش سوم : مهارت هایی برا مدیریت ترس از تایید نشدن
مهارت هایی  ارائه میده برای مدیریت واکنش های بدن و ذهن در اضطراب، این بخش شباهت زیادی به تکنیک های شناخته شده اضطراب داره. و در نگاه اول شاید چیز جدیدی نباشه. اما چیزی که اون رو متمایز میکنه‌، شفافیت مطالبه. به عبارت دیگه من قبلا هم برخی از این مطالب رو میدونستم اما آموزش اجرای اون، در کتاب و همچنین، در نظر گرفتن موقعیت هایی که ممکنه برامون مشکل ساز بشه یا سوالاتی که ممکنه برامون پیش بیاد در این بخش واقعا موثر بود.
من فصل کنترل واکنش ذهن به ترس رو واقعا دوست داشتم. اولش با ثبت یک سری افکار و باور ها شروع میشه که بنظر کسل کننده میان. اما در ادامه، نحوه برخورد با مطالبی که نوشتیم. که فکر میکنم بخش اصلی درمان شناختی هست واقعا موثر بود.
" این فصل نیاز به کمی زمان داره، برای ثبت موقعیت های اضطراب آوری که باهاش مواجه میشین و همچنین انجام تمرینات فیزیکی، و بنظر می‌رسه برای شروع تمرین های فصل بعدی باید این بخش رو با صبوری انجام داده باشیم."
اما من چون میخواستم با مسیر درمان آشنا بشم یک دور مطالعه کردم، ولی قطعا باید برگردم و دور دوم تمرینات رو انجام بدم‌.

🔹️🔸️بخش چهارم : رویارویی
اصلی ترین راه درمان هر فوبیایی، رویارویی کنترل شده است. در جمع هراسی هم قطعا همینطوره.
به شخصه چون از اول فکر میکردم تنها راه درمان رویارویی(که البته درسته) ولی اون رو بدون مقدمه میدیدم، تقریبا نا امید میشدم چون برام واقعا سخت بنظر می‌رسید. اما با مقدمه چینی های فصل دوم و سوم، احساس بهتری بهش پیدا کردم.
در این بخش به خوبی میتونین این تکنیک اصولی یاد بگیرین که هم قابل اجرا باشه هم موثر تر.

🔹️🔸️در نهایت بخش پنجم
 این بخش موارد دیگری هست که باید در نظر گرفته بشه و مطالب متنوعی رو شامل میشه.
برای مثال : اگه به مهارت دیگه ای نیاز داشته باشیم چیکار کنیم؟ مثلا اغلب ماها، اینقدر درگیر اجتناب بودیم که واقعا مهارت های فن بیان خوبی نداریم. فرض کنید اگه قرار باشه با یک غریبه سر صحبت رو باز کنید چی بهش میگید؟!
برای دارو درمانی و پیدا کردن متخصص (روان درمانگر ) چیکار کنیم؟
این ها از جمله مواردی هستند که تو این بخش بهشون پرداخته میشه.


"در سراسر کتاب بهت تذکر میده که باید صبور باشی، انتظارات غیر واقعی نداشته باشی، و به برنامه پایبند باشی. هر بخش مهمه و هدف خاص خودش رو داره‌."
 
✅️کتاب تمرین محور بود.
✅️راهکار ها واقعا قابل اجرا و امیدوار کننده بودند.
✅️ متن کتاب روان بود.
✅️ زیاده گویی نداشت.
✅️تفکیک و دسته بندی مطالب بسیار خوب بود.
✅️شفاف سازی و در نظر گرفتن جاهایی که ممکنه گیر کنیم. واقعا اونو به یک کتاب خودیاری کاملی در این زمینه تبدیل کرده.


این‌کتاب رو باید بیشتر از یک‌بار بخونیم.👌

اگر یک فضا برای همخوانی این کتاب فراهم می‌شد واقعا عالی بود...