در این کتاب ۱۰۰ تمرین مهارتی (دریل) برای چهار شنا رقابتی در هفت بخش تمرینات وضعیتی (نحوه قرارگیری صحیح بدن در آب)، تمرینات پا، تمرینات آرم استروک (حرکت دست در زیرآب)، تمرینات مرحله ریکاوری دست، تمرینات تنفس، تمرینات محوری (نحوه استفاده صحیح از سیستم اهرمی بدن) و تمرینات هماهنگی ارائه شده است. در پایان هر تمرین جدول بازخورد جهت رفع اشکالات احتمالی شناگران آورده شده و در آن سعی شده راه حل های مناسب هر اشکال مطرح گردد، همچنین هر تمرین دارای تصاویر و نمای شماتیک تمرین بوده که به شناگر برای درک هرچه بهتر این تمرینات کمک می نماید.